Dopo il parto è normale avere voglia di sentirsi di nuovo bene nel proprio corpo. Magari vorresti tornare subito ad allenarti come prima, recuperare forza e riconoscere quella sensazione di stabilità che avevi prima della gravidanza.
Ma voglio dirtelo con sincerità: non c’è nessuna fretta.
Il primo obiettivo non dovrebbe essere tornare il prima possibile alla forma di prima, ma ricominciare ad ascoltare il proprio corpo. Il post parto è un periodo delicato, in cui la parete addominale, il pavimento pelvico e il respiro devono gradualmente ritrovare coordinazione e funzionalità.
Per questo ho raccolto i quattro esercizi che preferisco nel post parto: movimenti semplici, ma molto utili per riprendere consapevolezza dell’addome e ricominciare a muoversi con maggiore sicurezza.
Nel video ti mostro come eseguirli correttamente e a cosa prestare attenzione durante ogni movimento.
GUARDA QUI I MIEI 4 ESERCIZI PREFERITI PER RIPARTIRE DOPO IL PARTO 🤍
1. Attivazione della parete addominale
Partiamo da un esercizio apparentemente molto semplice, ma fondamentale: imparare ad attivare correttamente la zona sotto l’ombelico.
Inspira senza forzare. Durante l’espirazione, porta delicatamente verso l’interno la parte sottoombelicale dell’addome, cercando di non concentrare tutto il movimento intorno all’ombelico.
Immagina di voler avvicinare dolcemente il basso ventre alla colonna vertebrale, senza irrigidire il resto del corpo e, soprattutto, senza trattenere il respiro.
Ripeti questa attivazione per 15 volte, con calma. Non serve “tirare dentro la pancia” con forza: ciò che conta è riuscire a percepire il movimento e controllarlo.
2. Respirazione e controllo del tronco
Nel secondo esercizio sposta leggermente il peso in avanti e appoggia le mani sulle cosce, esercitando una piccola pressione. Mantieni la schiena dritta e lascia le spalle basse e rilassate.
Quando inspiri, cerca di sentire le coste che si allargano lateralmente. Durante l’espirazione, accompagna lentamente lo sgonfiamento dell’addome, mantenendo stabile la posizione del tronco.
Anche in questo caso, non avere fretta. Il respiro deve rimanere fluido e il movimento controllato.
Questo esercizio aiuta a coinvolgere in modo coordinato sia i muscoli del tronco sia quelli della parete addominale. Esegui almeno 10 respirazioni complete.
3. Vacuum in quadrupedia
Posizionati a quattro zampe, con le ginocchia leggermente divaricate e le mani ben appoggiate a terra.
All’inizio lascia che la parete addominale si rilassi completamente verso il basso. Inspira, poi espira lentamente e porta l’addome verso l’alto, come se volessi avvicinare prima l’ombelico alla colonna vertebrale e poi sollevarlo verso il soffitto.
Rilascia con gradualità e ripeti il movimento per almeno 10 volte.
Cerca di non irrigidire le spalle, la schiena o i glutei: il movimento deve partire dall’addome, mentre il resto del corpo rimane il più possibile rilassato.
4. Mobilizzazione con addome attivo
Rimani in quadrupedia, allarga bene le dita delle mani e mantieni le ginocchia leggermente divaricate.
Attiva la zona sottoombelicale come hai imparato nel primo esercizio, continuando però a respirare in modo naturale. Solleva i piedi da terra e sposta lentamente il corpo indietro, per poi tornare in avanti.
La parte più importante non è quanto riesci a muoverti, ma riuscire a conservare l’attivazione della parete addominale durante tutta l’oscillazione.
Se senti che l’addome si rilassa o che perdi il controllo del movimento, fermati. Non significa che stai sbagliando: significa semplicemente che, per il momento, quello è il limite corretto per il tuo corpo.
Puoi eseguire 5-6 oscillazioni per 4-5 serie, privilegiando sempre la qualità rispetto alla quantità.
Ricorda: ogni recupero è diverso
Nel post parto non esiste un esercizio perfetto e adatto a tutte. Ogni corpo ha vissuto una gravidanza e un parto differenti e, di conseguenza, può avere tempi, necessità e modalità di recupero molto personali.
Non confrontarti con ciò che facevi prima della gravidanza o con il percorso di altre mamme. Parti da come ti senti oggi e concediti il tempo necessario per recuperare.
In presenza di dolore, diastasi addominale, senso di peso, perdite urinarie o altri disturbi del pavimento pelvico, è importante evitare il fai da te e affidarsi alla valutazione di un professionista.
Se vuoi capire quali esercizi siano davvero adatti al tuo corpo e al momento che stai vivendo, puoi prenotare una valutazione presso Centro Core. Insieme costruiremo un percorso personalizzato, rispettoso dei tuoi tempi e delle tue esigenze.
E se provi questi esercizi, fammi sapere come ti sei trovata 🤍